Храни, които помагат на сърцето

черен шоколадПри преглед на статистиките данните са плашещи: сърдечно-съдовите заболявания са отговорни за 1 от всеки 3 смъртни случая в САЩ, което ги прави убиец номер едно на американските възрастни. За щастие, не всички новини са лоши – има неща, които можете да направите, за да запазите сърцето си в добра форма, като здравословна диета, физическо натоварване и избягването на тютюна.

Ако искате да покажете любовта си към сърцето си, се уверете, че включвате тези видове храни в диетата си:

Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са една от естествените сърдечни помощници на природата. Според изследвания, рискът от сърдечно-съдови проблеми може да бъде намален с повече от 20-25%. Това става след като включите 3 порции дневно на пълнозърнести храни в диетата си.
Това се случва, защото триците и кълновете са богати на основни хранителни вещества, като витамини, фибри и антиоксиданти, които укротяват хронично възпаление, което може да доведе до сърдечни заболявания. Те също помагат за по-ниски нива на “лошия” холестерол и насърчават стабилните нива на глюкоза в кръвта, за да се предзапази организма от развитието на диабет тип 2.
Дневна доза: Като цел трябва да си поставим да се храним със зърнени храни най-малко 3 пъти на ден. Като в диетата си може да включим: хляб, овес, просо, или други пълнозърнести храни.

Ненаситени мазнини
Въпреки последните заглавия, че “маслото се завръща”, ако искате да направите добро на сърцето си, вие ще искате да избегнете маслото и други храни, които запушват артериите и са богати на наситени мазнини. Но не всички мазнини са лоши – десетилетия на изследвания показват, че храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, като ядки, мазни риби и растителни масла, могар да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво.

Водеща световна агенция за борба със сърдечно-съдовите проблеми препоръчва ограничаване на наситени мазнини до не повече от 6% от общите калории и избора на мазнини и масла на растителна основа, на мястото на наситените мазнини. Насоките на агенцията посочват, че 25 до 35% от общите ни дневни калории трябва да идват от тези ненаситени източници.

За да отговори на препоръките на световната агенция за борба със сърдечно-съдовите проблеми, използвайте ненаситени мазнини при готвене и печене като зехтин или масло от рапица. Докато зехтина често получава цялото внимание, рапицата е друг чудесен вариант, ако търсите с какво да замените маслото. Рапичното масло има най-ниските нива на наситени мазнини и е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, при сравнение с други популярни масла. Изследване от последните години показва, че това масло може да помогне за контрол на кръвната захар и намаляване на риска от диабет тип 2.
Дневна доза: Целта е да получите 25 до 35% от общите калории от ненаситени мазнини. Това се равнява на около 55 до 77g на ненаситени мазнини в диета от 2000 калории.

Морска храна
Искате ли да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания повече от една трета? Уверете се, че риба, като например: сьомга, риба тон, скариди и камбала, намира път към чинията ви поне два пъти седмично. Рибата и другите морски храни са богати на омега-3 мазнини, включително витамин D и селен. Едно проучване с участието на стотици хиляди индивиди показа, че яденето на риба най-малко два пъти седмично намалява риска от смърт причинена от сърдечно-съдови заболявания с около 36%.

Но какво да кажем за живака и други замърсители, които често се свързва с морските дарове? Въпреки, че това е област, изпълнена с противоречия, доказателствата показват, че ползите от умерената консумация на риба (1-2 пъти седмично), надхвърлят потенциалните рискове.
Дневна доза: Стремете се да се ядете най-малко два пъти седмично морски дарове.

Листни зеленчуци
Зеленчуците определено дейдтват добре на сърцето! Диетите, богати на листни зеленчуци като рукола, спанак, зеле, броколи, зеле и маруля са свързани с по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания и възпаления. Тъмните листни зеленчуци доставят значително количество фолиева киселина и витамин Б. Доказано е, че те помагат за намаляване на аминокиселината, наречена хомоцистеин – важна функция, тъй като наличието на хомоцистеин е свързана с по-висок риск от инфаркт и инсулт.

Нещо повече, листните зеленчуци съдържат в изобилие антиоксиданти, които могат да помогнат при запушване на артериите, те също оказват благотворно влияние за насърчаване на по-добро кръвообращение. Листните зеленчуци съдържат високи нива на калий, което може да помогне за намаляване на кръвното налягане.

Дневна доза: За здравословен начин на живот най-добре консумирайте 2-3 купи зеленчуци всеки ден. Те могат да се консумират като допълнение към салати, да ги добавите към омлети, шейкове или вашите любими рецепти.

Кафе
Ето един изненадващ факт за любимата сутрешна напитка. Според проучване, публикувано през 2015 година в списание Circulation, е доказано, че пиенето на дори една чаша кафе на ден се свързва с намаляване на риска от смърт, причинена от сърдечно-съдови заболявания, като инсулт и диабет.
Без значение дали сте любител на кофеиновото или безкофеиновото кафе резултатите са сходни.
Нещо повече, според някои нови препоръки за здравословно хранене, пиенето на 3 до 5 чаши на ден или 400 мг кофеин-може да бъде част от здравословния модел на хранене.
Дневна доза: За здрави хора нормалния дневен прием на кафе е от 2 до 3 чаши.

Черен шоколад
Няколко изследвания вече са показали, че черния шоколад може да повлияе добре на сърцето. Установено е също, че дневната консумация на шоколад може да намали риска от инфаркти и инсулт при хора, изложени на висок риск. Тези констатации се отнасят само за черен шоколад, което означава, шоколад, съставен от най-малко 60-70% какао. Черният шоколад съдържа флавоноиди, наречени полифеноли, които могат да помогнат на кръвното налягане, съсирването, и при възпаления. За съжаление, млечния шоколад не влиза в този клас, когато става въпрос за защита на сърцето.