Здравословно хранене против диабет

Когато искате да регулирате кръвната си захар, най-вероятно сте като обсебени от идеята за здравословно хранене и нещата, които не можете да ядете.

Здравословно хранене при диабет

Какво можем и не можем да ядем, ако целим здравословно хранене

Макар че е важно да ограничавате вредните храни, не по-малко от значение е да обърнете внимание на храните, които можете да ядете. Предлагаме ви един такъв списък. Много експерти по храненето и диабета препоръчват тези храни, защото съдържат 4 важни хранителни вещества (фибри, омега-3 мастни киселини, калций и витамин D), които са основа във всяка диабетична диета и също така намират широко приложение и можете да ги използвате в безброй рецепти, като гарнитура или подправки към ястията.

Здравословно хранене с 10 полезни храни

Бобовите растения

Бобът не е само източник на фибри – съставката в него, която ви засища, регулира кръвната захар и дори намалява холестерола. Половин чаша черен боб съдържа повече от 7 грама фибри, но това не е всичко. Бобът също така е богат на калций – минералът, който според последните проучвания помага при изгарянето на мазнините. С половин чаша бял боб приемате близо 100мг калций, което е около 10% от препоръчителната дневна доза. Бобовите растения са чудесен източник и на протеини. За разлика от останалите протеинови храни, като например червеното месо, те съдържат малко наситени мазнини (онези, които запушват артериите и увреждат сърцето). За здравословно хранене можете да включите боба в супи, салати, чили и др. Има много различни видове боб, които може да редувате всеки ден.

Млечните продукти

Няма да намерите по-добър източник на калций и витамин D от млечните продукти като прясно мляко, сирене и кисело мляко. При едно изследване се установява, че жени, които консумират повече от 1200мг калций и 800 единици витамин D на ден имат 33% по-малък шанс да развият диабет. Можете да си набавите тези вещества и от други храни, но те не ги комбинират така, както млечните продукти. За здравословно хранене се препоръчва да се придържате към обезмаслените или нискомаслените продукти, защото в обикновените има много наситени мазнини. Вместо да пиете газирано или натурални сокове докато се храните, сипвайте си по чаша мляко, малко сирене или кисело мляко за десерт.

Сьомга

Просто няма как да ви препоръчваме тази полезна риба достатъчно много. Тя е богат източник на омега -3 мастни киселини (в 85 грама се съдържат 1800мг), полезни мазнини, които намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват обиколката на талията и подуването на стомаха и подобряват инсулиновата резистентност. Сьомгата е задължителна за здравословното хранене и е един от най-добрите източници на витамин D.

Риба тон

Още една изключителна риба, която ще направи здравословното хранене дори още по-здравословно. 85 грама риба тон съдържат 1300мг омега-3 мастни киселини и много витамин D. Рибата тон обаче съдържа и много живак, който може да причини неврологични проблеми, ако е в големи дози. За здравословно и безопасно хранене, купувайте си консерви с риба тон лайт и ограничете приема до 350гр седмично. Рибата тон може да приготвяте на салата, в сандвичи или просто да я ядете от консервата.

Ечемик

Една от най-здравословните зърнени храни, които вероятно не ядете. Ечемикът е богат на специфични разтворими фибри, наречени бета глюкани. Изследванията сочат, че бета глюканите могат да понижат нивата на холестерола, като попречат на тялото ви да го абсорбира. Само 3 грама на ден – колкото в една порция ечемик – могат да понижат холестерола с 8%. Благодарение на фибрите си, ечемикът може да стабилизира кръвната захар, докато в същото време ви засища – бонус за здравословно хранене, с който ще отслабнете. Ечемикът съдържа дори и малко калций.

Овес

Като ечемика и бобовите растения, овесът е ефективна храна срещу високата кръвна захар, защото съдържа много фибри – половин чаша овес предоставя 4гр фибри. Изследванията показват, че ако включите овеса в здравословното си хранене, ще понижите общи и „лошия” LDL холестерол и ще подобрите инсулиновата резистентност на организма си. Фибрите в овеса забавят темпото, с което тялото ви разгражда и абсорбира въглехидратите, което означава, че и кръвната ви захар ще е стабилна. Най-добрият начин да ядете овес е като зърнена закуска, на каша. Но може да го включите и в различни рецепти – от палачинки до кюфтета и курабии.

Горски плодове

Горските плодове са естествените бонбони на природата – но за разлика от захарните изкушения от сладкарницата, те са тъпкани с фибри и антиоксиданти наречени полифеноли. Чаша къпини ви носи 7,6гр фибри, а боровинките съдържат два пъти по-малко. Антиоксидантите в горските плодове са полезни и за сърцето. Едно проучване за здравословно хранене от 2008г показва, че хората, които ядат горски плодове в продължение на 8 седмици, показват значителен спад в кръвното налягане и покачване на добрия HGL холестерол. Горските плодове може да си похапвате както като десерт, така и да ги използвате в сладоледа, овесената закуска или дори в салатите.

Фурми

Тези жилави плодове не се славят с външния си вид – кафяви, сбръчкани и лепкави. Опитайте една обаче и ще бъдете възнаградени с много сладък вкус и приятна консистенция. Хубавият им вкус и високото съдържание на фибри (7 фурми = 4гр фибри) ги правят идеални за диабетиците, които търсят здравословно хранене. И те са тъпкани с антиоксиданти – дори повече, отколкото има в гроздето, портокалите, броколите и чушките.

Зеленина

Сигурно се сещате за марулята, но в тази категория наистина влизат още много зеленчуци – ряпа, синап, цвекло, захарно цвекло и др. Всички те са страхотен източник на фибри (една чаша снабдява организма ви с 3 до 6гр) и калций (между 100 и 250мг). Зелените растения са полезни и за сърцето, благодарение на фолиевата киселина. Този витамин В понижава нивото на хомоцистеин – аминокиселина, която в големи дози може да повиши риска от сърдечни заболявания. Проучванията сочат, че 400 микрограма фолиева киселина на ден могат да понижат хомоцистеина с 25% (чаша сготвени листа от ряпа съдържа 170мгр).

Леща

Също като бобовите си братовчеди, лещата съдържа много фибри – 16гр на чаша. В нея също така има около 360мгр фолиева киселина, доближаващи се до 400-те, които са нужни на човек всеки ден. Ако не си падате по месото, лещата е добър алтернативен източник на протеини, а и съдържа много витамини и минерали.

Фибри за здравословно хранене

Може би сте забелязали известна тенденция в нашия списък с полезни храни срещу диабет. Всички те съдържат много фибри и витамини. От това следва да си извадим извода, че ако искаме да поддържаме здравословно хранене, не бива да пренебрегваме тези хранителни вещества, защото до голяма степен от тях зависи да сме в добро здраве и да се чувстваме добре.